وب سایت تخصصی دکتر دلیری

کلینیک تخصصی سونوگرافی های پیشرفته و مراقبت های حاملگی Specialist in Diagnostic Imaging and Pregnancy Care

ورزش های دوران حاملگی

ورزش در دوران حاملگی اثرات بسیار مطلوبی میتواند داشته باشد مانند افزایش روحیه , افزایش خواب مادر و همچنین کاهش درد های حاملگی میشود .

علاوه بر این ها ورزش کردن کمک میکند به بهبودی دیابت و همچنین فشار خون دوران حاملگی کمک میکند . ورزش با قوی تر کردن ماهیچه های بدن مادر باعث میشود تا مادر برای زایمان آماده شود و نیز مادرانی که در دوران حاملگی ورزش میکنند زودتر میتوانند بعد زایمان دوباره به هیکل و اندام مناسب خود برسند .

ورزش های زیر عموما ایمن هستند برای مادران حامله اما بهتر است قبل از شروع انجام تمرینات از پزشک خود نیز مشورت بگیرید :

1. پیاده روی : پیاده روی یکی از بهترین تمرینات هوازی است برای مادران حامله زیرا باعث حفظ شدن هیکل و اندام مادران بدون آسیب زدن به زانو و مفاصلشان میشود که در تمام طول 9 ماه قابل انجام دادن است و یکی از راه های راحت برای شروع ورزش در افرادی است که قبلن عادت به ورزش کردن نداشته اند .

  • پیاده روی در 3 ماهه ی اول : پیاده روی عادی خود را انجام دهید راه رفتن با سرعت کم . از از دست رفتن آب بدن خود جلوگیری کنید و مرتبا آب بخورید,  از کرم ضد افتاب هنگام بیرون رفتن استفاده کنید در تمامی فصول سال , با خود یک بطری آب خنک به همراه داشته باشید در هنگام پیاده روی تا در هوای گرم به بدن خود قطره قطره بپاشید و بدن خود را خنک نگه دارید . و اگر هوای بیرون خیلی گرم یا شرجی بود میتوانید در مکان های دارای تهویه ی هوا مانند مراکز خرید یا باشگاه های ورزشی پیاده روی کنید و حتمن همیشه کفش مناسب برای ورزش و پیاده روی بپوشید.
  • پیاده روی در 3 ماهه ی دوم : به پوشیدن کفش ورزش و مناسب و استفاده از کرم ضد آفتاب حتمن ادامه دهید اما از آنجا که وزن بچه و شکم بیشتر شده باید بیشتر مراقب حالت بدن خود در ایستادن یا نشستن یا زمان پیاده روی باشید و به جلو یا عقب خم نشوید تا درد کمر نگیرید . در روز پیاده روی کنید زیرا در شب جلوی پای خود را نمیتوانید به خوبی ببینید و ممکن است بیافتید و بچه و خود مادر آسیب ببینند .
  • پیاده روی در 3 ماهه ی سوم : به پیاده روی خود مثل ماه های قبل ادامه دهید اما در راه های ناهموار مثل کوه و راه های سنگلاخ یا خاکی پیاده روی نکنید چون باعث از دست رفتن تعادل شما و افتادنتان بر زمین میشود که برای هم مادر و هم بچه خطرناک است . سعی کنید در ماه های آخر زیاد در محل های دور از منزل پیاده روی نکنید تا در صورت بوجود امدن خطر بتوتنید سریع به منزل مراجعه کنید .

 

  • هشدار ! : هیچ گاه تا حد خستگی و گرفتن نفس پیاده روی نکنید زیرا این کار باعث میشود اکسیژن خون شما که باید به بچه برسد کم شود در خون . اگر علایم زیر را مشاهده کردید به سرعت دست از پیاده روی بردارید و با پزشک معالج خود فورا تماس بگیرید و مشکل پیش آمده را مطرح کنید : 1.خونریزی از واژن 2.تنگی نفس 3.سرگیجه 4.درد قفسه ی سینه 5.ضعف عضلانی 6.کاهش حرکت بچه 7.لکه بینی 8.انقباضات رحمی

2.شنا :  تمامی انواع ورزش های هوازی کمک میکنند تا بدن بتوتند بهتر اکسیژن را جذب و مصرف کند که این امر برای مادر و بچه هر دو مهم است . اما در این بین شنا بسیار مفید میتواند باشد از این جهت که عضلات بزرگ بدن مانند دست ها و پاها را تحت تاثیر قرار میدهد و قوی تر میکند و این افزایش قوا در عضلات پا کمک میکنند تا مادران حامله علی رغم افزایش وزن روز به روز خود احساس سبکی و کم وزنی کنند زیرا عضلات پای آنان قوی تر شده و تحمل وزن اضافی برای مادر راحت تر میشود .

شنا باعث بهتر شدن گردش خون و افزایش قدرت عضلات و افزایش تحمل مادر حامله میشود . حاملگی باعث خم شدن کمر و تحدب گردن و شانه و ستون فقرات به سمت جلو میشود و بدن را از شکل عادی خود خارج میکند اما شنا با تقویت عضلات کمر و شکم باعث میشود تا بدن شکل عادی خود را بدست آورد . آب همچنین باعث میشود تا دمای بدن شما از حالت عادی بیشتر نشود و بدنتان را خنک نگاه میدارد , شنا باعث تقویت مفاصل و لیگامان های بدن میشود و از آسیب دیدگی آنها در هنگام ورزش و تمرین جلوگیری میکند . اگر شما شنا کنید کالری میسوزانید , کمتر احساس خستگی بهتان دست میدهد , بهتر میخوابید و با مشکلات روحی و جسمی حاملگی بهتر کنار میایید . شنا همچنین بهتان کمک میکند تا وزن خود را در یک محدوده ی سالم و خوب حفظ کنید . از آنجا که هنگامی که در استخر هستید ممکن فراموش کنید که آب بدن خود را تامین کنید , بهتر است که قبل و بعد از شنا یکی دو لیوان آب بنوشید تا بدنتان در طول شنا با کمبود آب مواجه نشود .

  • نکات ایمنی ! : شنا یکی از سالم ترین و بهترین ورزش های دوران حاملگی است , حال اگر شما قبل از حاملگی بطور عادی شنا را در برنامه ی ورزش خود داشتید در دوران حاملگی نیز میتوانید به خوبی شنا کنید و مشکلی برای شما پیش نخواهد آمد اما اگر قبل از حاملگی شنا نمیکردید بهتر است ملاحظاتی را قبل از شروع شنا اعمال کنید . در ابتدا با پزشک معالج خود راجع به شنا مشورت کنید و در حین ورزش قبل از شروع به شنا کردن به خوبی حرکات کششی و نرمشی را انجام دهید و در استخر هم خود را زیاد خسته نکنید و بعد از شنا نیز حرکات کششی و نرمشی انجام دهید .
  • نکات شنا در 3 ماهه ی اول : اگر انرژی کافی را دارید سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز در بیشتر روز های هفته شنا کنید . شنا در اول صبح میتواند باعث کاهش حالت تهوع و همچنین انرژی گرفتن شما در ادامه ی روز شود .
  • نکات شنا در 3 ماهه ی دوم : حاملگی شما را مجبور نمیکند که شنا کردن خود را در طول حاملگی قطع کنید زیرا شنا برای زنان حامله نبتا راحت و دلیل ان این است که بدلیل بزرگتر شدن شکم زنان آنها در استخر بر روی آب بهتر شناور میمانند و درنتیجه شنا از آنان انرژی کمتری میگیرد و سبک است برای زنان حامله .همچنین میتوانید بر روی کمر و به پشت خود روی آب دراز بکشید بدون اینکه ضرری به جریان خونتان وارد شود در صورتی که همین حرکت در خشکی میتواند مضر باشد . بهتر است در ورزش از لباس های ورزشی حاملگی راحت و مایو های مخصوص حاملگی استفاده کنید تا راحت تر باشید .
  • نکات شنا در 3 ماهه ی سوم : در بعضی مقالات انگلیسی آمده که شنای کرال سینه میتواند بهترین نوع شنا در ماه های آخر حاملگی باشد زیرا اولا باعث کش آمدن عضلات سینه و همچنین کوتاه شدن عضلات کمر میشود یعنی دو ناحیه ای که در دوران حاملگی از شکل و حالت طبیعی خود در بدن خارج میشوند .