تغذیه

تغذیه در دوران بارداری

جنین تمام مواد مغذی مورد نیازش را از بدن شما و از طریق بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر شما دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشید، جنین نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف‌نظر از نیازهای جنین، اگر شما در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشید، نوزادتان بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و… دچار می‌شود. متأسفانه این مسأله بین زنان ایرانی نیز شیوع زیادی دارد. آشنایی با اصول تغذیه در دوران بارداری می‌تواند از بروز مشکلاتی از این قبیل پیشگیری کند .

یک خانم جوان در شرایط عادی، روزانه تقریباً 2400 کیلو کالری انرژی مصرف می‌کند؛ شما وقتی باردار می‌شوید، در سه ماهه اول تقریبا افزایش نیازی به انرژی ندارید اما در سه ماهه دوم بارداری 340 کیلو کالری و در سه ماهه سوم بارداری 450 کیلو کالری نیاز به انرژی در شما افزایش می یابد، البته مواد مهمی مثل اسید فولیک را از همان ابتدای بارداری در نظر بگیرید .

یک برنامه غذایی درست، تمام گروه‌های غذایی را شامل می‌شود: لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، اسیدهای چرب، کربوهیدرات (قند) و … شما باید به اندازه لازم از تمام این غذاها در سبد غذایی‌تان وجود داشته باشد .

اغلب زنان عادات غذایی پیش از بارداری خود را در دوران بارداری نیز حفظ می کنند. بسیاری از زنان با عجله غذا می خورند و به آنچه که در طول روز می خورند ، توجه چندانی ندارند. این موضوع شاید پیش از بارداری اهمیت چندانی نداشته باشد ، ولی زمانی که باردار می شوید به دلیل افزایش نیاز بدن شما و نیازمندی های جنین در حال تکامل شما ، این وضعیت نباید ادامه پیدا کند .

کلید تغذیه مناسب ، حفظ تعادل است. یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید. افراط و تفریط در مورد مصرف ویتامین ها یا رژیم های غیر منطقی می تواند موجب آسیب رسیدن به شما یا کودک در حال رشد شما شود. حتی ممکن است با این شرایط در دوران بارداری دچار ضعف شدید شوید .

رژیم غذایی صحیح قبل از حاملگی و در طول مدت بارداری شامل مصرف مواد غذایی مورد نیاز و پرهیز از غذاهای مضر است و نقش بسیار مهمی را در سلامت شما در دوران حاملگی و همچنین سلامت نوزادتان بعد از زایمان دارد .

یک راه ساده تضمین تغذیه ایده ال در دوران بارداری، استفاده از بسته غذایی کاملی است که بتواند همه نیازهای افزایش یافته شما را به طور یکجا و محاسبه شده در اختیار قرار دهد، در ایران صرفا یک نوع از این گونه مکمل ها وجود دارد که سال هاست با نام لیدی میل شناخته می شود .

در حقیقت در تمام دوران بارداری ، شما دو نفر در همه چیز با هم شریك هستید با هم نفس می‌كشید ، با هم غذا می‌خورید و با هم می‌نوشید پس سعی كنید از این فرصت برای ایجاد یك عادت غذایی خوب استفاده نمائید تا ضمن اجتناب از خستگی و فرسودگی خودتان، رشد و تكامل مطلوب فرزندتان نیز تامین شود .

توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه خود همه گروه‌های غذایی را بگنجانید چون استفاده از یك گروه ، مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی‌كند. همچنین علاوه بر سه وعده غذای اصلی ، در فواصل آن‌ها بر حسب اشتهای خود از برخی مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده نمائید . درست است كه در دوران بارداری باید بیشتر غذا بخورید ولی به این معنا نیست كه به اندازه دو نفر بخورید.

به یاد داشته باشید كه شما برای دو نفر غذا می‌خورید نه به اندازه دو نفر.

با مشورت پزشکتان از مصرف برخی داروها پرهیز کرده و نیز مصرف سیگار ، قهوه و چای زیاد را در طول دوران بارداریتان متوقف کنید، چرا كه احتمال بروز حالات مختلفی چون تولد نوزاد با وزن كم – سندرم مرگ ناگهانی جنین ، بیش فعالی نوزاد - كندی رشد نوزاد – اختلال عدم توجه نوزاد و مسائل روان را در نوزادان افزایش می‌دهند .

ذكر این نكته بسیار ضروری است كه استراحت كامل ، كاهش استرس و عدم انجام فعالیت های سنگین ورزشی در طول دوران حاملگی در سلامت شما بسیار موثر است . ورزش‌های سنگین به علت انقباض عضلات شكم و پشت با توجه به تغییر وضعیت بدنی شما باعث ایجاد دردهای كمری و پشت می‌شود .

برخی مواد مورد نیاز بدن در بارداری:

1-اسید فولیک:

اسید فولیک یا همان ویتامین B9 در سه ماهه اول بارداری (و حتی از 2 ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز جدی بدنتان است. این ویتامین در تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماه‌های بارداری ممکن است به بیماری اسپینا بیفیدا در جنین شما منجر شود. این بیماری به دنبال عدم تکامل رشد مغز، نخاع و پرده مننژ بروز می‌کند و منجر به فلج شدن نوزاد می‌شود. این ویتامین همچنین می‌تواند از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های مادرزادی مانند لب‌شکری نیز جلوگیری کند. منابع مناسب اسید فولیک عبارتند از : جو، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود و برنج. اما جدا از مصرف این مواد غذایی، استفاده از مکمل اسید فولیک (روزانه 400 میکروگرم) از 2 ماه قبل از بارداری و تا انتهای 3 ماهه اول بارداری توصیه می‌شود. البته این مقدار فقط برای خانم‌هایی با شرایط عادی توصیه می‌شود و در شرایط غیر عادی حتماً نیاز است که با پزشکتان در مورد میزان مصرف این مکمل مشورت کنید، راه بهتر و اطمینان بخش تر نیز همان استفاده از مکمل لیدی میل است .

در آمریکا برخی از فراورده های غلات مانند : آرد ، غلات آماده شده برای صبحانه و انواع پاستاها با فولیک اسید غنی می‌شوند. این ماده در بسیاری از غذاهای دیگر نیز یافت می شود. انتخاب نوعی رژیم غذایی متنوع می تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. بسیاری از غذاهای معمولی دارای فولیک اسید هستند که از بین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد :

مارچوبه ، موز ، لوبیا ، کلم بروکلی ، میوه ها و آب میوه های ترش ، زرده تخم مرغ ، غلات و نان های غنی شده ، لوبیا سبز ، سبزیجات دارای برگ های سبز ، عدس ، جگر ، نخود ، بارهنگ ، اسفناج ، توت فرنگی ، ماهی تن ، جوانه گندم و ماست .

2-آهن:

 در ساخت خون مورد نیاز برای ارسال مواد غذایی به جفت نقش دارد و شما در طول بارداری بیشتر از زمان عادی به آهن نیاز دارید. در طول بارداری 20 الی 30 درصد بر تعداد گلبول‌های قرمز خون افزوده می‌شود. شما در زمان بارداری به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارید که این میزان 9 میلی گرم بیش از نیاز روزانه شما به این ماده در دوران پیش از بارداریتان است. منابع خوب آهن عبارتند از: سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی و اسفناج)، گوشت قرمز ،توت‌فرنگی، پسته و .... ویتامین C جذب آهن را بالا می‌برد و به همین خاطر توصیه می‌کنیم همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای حاوی آهن، ویتامین C (آبلیمو، پرتقال، گوجه‌سبز یا …) نیز مصرف کنید. اما کافئین، تئین و کلسیم باعث کاهش جذب آهن می‌شوند و به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف چای، قهوه، ماست و شیر همراه با غذاهای حاوی آهن و حداقل تا 1 ساعت بعد از صرف این غذاها پرهیز کنید .

اگر شما تغذیه خوبی داشته باشید و در آزمایش‌ها نیز کم‌خونی دیده نشود، ضرورتی برای مصرف قرص آهن ندارید اما چنین موردی به ندرت پیش می‌آید. در ضمن توجه داشته باشید که مصرف قرص آهن ممکن است با بروز عارضه یبوست همرا ه باشد. در ضمن قرص آهن را با تجویز پزشك مصرف کنید چرا كه مصرف بیش از حد آهن باعث كاهش میزان روی (Zinc ) در بدن می‌گردد .

3-روی و کلسیم:

 مصرف تمام مواد معدنی و به ویژه مصرف موادی مانند کلسیم و روی برای رشد جنین ضرورت دارند. اگرچه روی و کلسیم در مواد غذایی مختلف یافت می‌شوند اما در صورت نیاز باید از مکمل‌ها برای تامین مواد استفاده کنید که بهتر است مصرف آن‌ها با نظارت پزشک صورت گیرد. روی نیز در سنتز پروتئین‌ها و سوخت و ساز کربوهیدرات ها دارای نقش حیاتی است. این عنصر همچنین در شکل گیری جنین و رشد آن تاثیر داشته و کمبود آن می‌تواند موجب تاخیر در رشد داخل رحمی و تولد نوزاد با وزن کم ‌شود. اگر شما تحت درمان دارویی هستید (مثل خانم‌هایی که دیابت یا کم‌خونی دارند) و یا اگر سابقه زایمان نوزادی با کمبود وزن دارید، حتماً باید برای مصرف انواع مکمل‌ها و مقدار آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید. در ضمن باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مکمل‌ها نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است برای کودک بسیار مضر هم باشد، پس باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را رعایت کرد .

4-پروتئین:

 در دوران بارداریتان نسبت به مواد پروتئینی نیز افزایش نیاز قابل توجهی ایجاد می‌شود. پروتئین‌ها در ساخت بافت‌های جنین و جفت در بدن شما نقش دارند. همچنین برای افزایش حجم خون مادر (تولید هموگلوبین و پروتئین پلاسمای خون)، ساخت مایع آمنیوتیک و نیز ایجاد ذخیره به جهت مصرف در زمان زایمان و شیردهی حائز اهمیت هستند. پیش از بارداری، شما به دریافت روزانه حدود 46 گرم پروتئین نیاز دارید در صورتی که در حال حاضر(دوران بارداری) شما بایستی 71 گرم دریافت پروتئین داشته باشید .

نكات مهم در تغذیه دوران بارداری :

*اگر به اندازه كافی انرژی دریافت نکنید در معرض خطر زایمان نوزاد كم وزن و كوتاه قد قرار دارید و موفقیت شما در تداوم شیردهی كمتر است .

*در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون بدنتان و رشد جنین و جفت، نیاز به آهن و اسید فولیك افزایش می‌یابد، لذا اهمیت دریافت این مكمل‌ها در پیشگیری از كم خونی – ضعف و ناتوانی – زایمان زودرس و نقص سیستم عصبی جنین است .

*استفاده از نمك یددار به میزان لازم در دوران بارداری ، احتمال کرتینیسم (کوتولگی) را كاهش داده و از بروز تاخیر در رشد نوزاد جلوگیری می کند. در دوران بارداری بر اساس توصیه‌های کتب مرجع تغذیه، نیاز به ید در زنان از 150 میکروگرم در روز، به میزان 70 میکروگرم افزایش یافته و به 220 میکروگرم در روز می‌رسد .

استفاده از ویتامین D * برای جذب كلسیم از روده ها ضروری است كه در دوران بارداری با مصرف مكمل های حاوی این ویتامین و یا در معرض نور خورشید قرار گرفتن تامین می‌شود .

* برای سلامتی شما و فرزند شما در طول حاملگی اهمیت دارد كه رژیم غذایی متنوع و وسیع نظیر سبزیجات و میوه جات تازه – لبنیات – نان- حبوبات – گوشت قرمز – مرغ – ماهی – تخم مرغ و آجیل استفاده كنید .

* ویتامین B6 باعث جلوگیری از تهوع شایع شما در دوران بارداری می‌ گردد .

*در سه ماهه آخر بارداری مصرف مقادیر كافی از DHA *(یک نوع چربی امگا 3) لازم است كه بهترین منبع برای این نوع چربی میگو، ماهی و تخم مرغ است .

* میزان نیاز به كلسیم در حاملگی حدود 1200 میلی گرم در روز می‌باشد که باید نسبت آن به فسفر در حد 2 به 1 حفظ شود تا حداکثر جذب کلسیمی محقق شود . كلیسم همچنین باعث پیشگیری از پراكلامیسی ( افزایش فشار خون حاملگی ) و زایمان زودرس می‌شود .

هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید :

در طول بارداری، زیاد اتفاق می‌افتد که شما خودتان گرسنه نیستید اما کودکتان گرسنه است. به همین دلیل توصیه می‌شود برنامه مشخصی برای غذا خوردن داشته باشید و صرفاً به احساس گرسنگی خودتان تکیه نکنید. بهتر است هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید؛ حتی اگر حالت تهوع دارید یا بی‌اشتها هستید یا سوء هاضمه دارید یا …

هر روز باید بین 5 تا 6 وعده غذا بخورید، هر چقدر هم که این وعده‌ها مختصر باشد، اهمیتی ندارد و خیلی بهتر از آن است که روزانه 3 وعده غذا بخورید، آن هم با اشتهای زیاد و مفصل و بی‌برنامه. جنین شما برای رشد، به مصرف وعده‌های غذایی منظم و متداوم نیاز دارد .